Hallo HappyEnd2D,

ich fasse einmal kurz zusammen. Du bist momentan noch 14 Jahre alt, empfindest dich selbst als etwas zu dick, zu mindestens in der Bauchregion und hast mit dem Sport Boxen begonnen. Dein Wunsch ist es am Bauch abzunehmen und dir im Idealfall einen Sixpack an zu trainieren. Es klingt so, als hättest du mit dem Boxen nur angefangen, um deinem Wunsch näher zu kommen. Was definitiv nicht schlecht ist, allerdings ist es immer hilfreich einen Sport zu betreiben, auf den man auch Bock hat. Deswegen musst du, wenn du Fußball absolut nicht ausstehen kannst auch kein Fußball spielen. Jeglicher Sport ist in Maßen gesundheitlich förderlich. Boxen zum Beispiel ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Konzentration. Nun möchte ich aber wieder auf deine eigentliche Fragestellung zurück kehren.

Fett abzubauen und dabei gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist auch für den Freizeitsportler möglich. Dafür müssen aber zwei Bedingungen erfüllt werden.
1. ein geringes Kaloriendefizit von max. 500 Kilokalorien am Tag
2. eine erhöhte Eiweißaufnahme
Die Kalorienzufuhr darf nur gering gedrosselt werden, da sonst für den Muskelaufbau wichtige Aminosäuren verbrannt und Muskeln abgebaut werden. Das wäre Kontraproduktiv. Durch die erhöhte Eiweißaufnahme entsteht eine sogenannte positive Stickstoffbilanz, die ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist. Muskeln bauen sich erst bei großen Wiederständen auf, wie z.B. bei dem Training mit Zusatzgewichten. Auch in Hinblick auf das Ziel "Abnehmen" kann der Aufbau von Muskeln eine enorme Ressourcenquelle bieten und den netten Jo-Jo Effekten positiv entgegen wirken. Denn auch in Ruhe (wenn quasi nichts getan wird) verbrauchen Muskeln Energie. Das heißt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien werden pro Tag verbrannt. Das schützt vor erneuter Zunahme, eine Gefahr, die durch radikale Diäten oder intensives Ausdauertraining ohne Kraftanteil entsteht. Durch Ausdauertraining kann schnell das Gewicht reduziert werden, doch sobald das Training nach lässt und zur "normalen" Ernährung zurückgekehrt wird, geht der Effekt verloren.

Neben dem Ausdauertraining wie z.B. Joggen und Krafttraining spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Die Ernährung macht min. 80% deines Erfolges aus.

Kohlenhydrate dienen dem Körper als wichtige Energielieferanten für sportliche Aktivitäten. Ein teilbar in Einfachzucker (z.B. Honig und Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker und Obst) und Vielfachzucker (z.B. Roggenbrot, Vollkornnudeln, Gemüse oder auch Haferflocken. Einfachzucker benötigst du direkt nach dem Sport, Zweifachzucker kurz vor dem Sport und Mehrfachzucker über den Tag verteilt. Je nach Art des Kohlenhydrats wird unterschiedlich Insulin im Körper ausgeschüttet, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Dabei wirkt es anabol: Es fördert den Muskelaufbau, aber auch den Fettaufbau. Deswegen ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme wichtig. Das nennt man Kohlenhydrattiming. Wichtige Zeiten sind nach dem Schlafen sowie vor und nach dem Sport.
Fette besitzen die höchste Energiedichte aller Nährstoffe. Unterteilbar in gesättigte (z.B. Milch, viele Tierfette, Butter) und ungesättigte (z.B. Pflanzenöl, Fisch, Nüsse) Fettsäuren. Einige davon sind lebenswichtig. Überschüssige Fette (aber auch Kohlenhydrate und Eiweiße) speichert der Körper als Körperfett.
Eiweiße sind lebenswichtige Bausteine für unseren Körper. Nicht nur für unsere Muskeln sondern auch für die Zellen. Sie bestehen aus zusammengesetzten Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst aus dem Eiweiß der Nahrung bilden, andere müssen mit dem Essen aufgenommen werden wie die essentiellen Aminosäuren. Jetzt fragst du dich natürlich wo überall Eiweiß drin ist. Eiweiß ist z.B. Eier, Fisch, mageres Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Soja (Tofu, Sojamilch) oder auch in Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
Zusätzlich benötigst du Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe). In der Regel kommt es aber nur bei extremen Diäten, einseitiger Ernährung, Krankheiten oder extremer körperlicher Belastung zu Mangel.
In Hinblick auf deine Wasserzufuhr, liegt die empfohlene Trinkmenge bei ein Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das heißt, bei 60 Kilo wäre es sinnvoll am Ende des Tage aus 3 Liter Wasser zu kommen.
Dennoch sowohl eine Über- als auch Unterversorgung bringt keine Vorteile.

Lange Rede kurzer Sinn. Die erfolgreichste Methode zum Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung, gepaart mit der richtigen Mischung aus Kraft- und Ausdauersport.

Nun bist du aber noch sehr jung. Du bist 14 Jahre alt und befindest dich noch im Wachstum. Deswegen ist von exzessivem Krafttraining abzuraten. Zu mindestens bis du 15 Jahre alt bist, solltest du zu schwere Gewichte vermeiden (im Idealfall sogar noch etwas älter sein)
Das heißt, dass es durch aus sein kann, dass du durch das Boxen (wenn du das regelmäßig betreibst) nach einem gewissem Zeitraum körperliche Veränderungen wahrnehmen kannst. Dazu vermeidest du süße Getränke und reduziert die Süßigkeiten zufuhr. Bei dem Boxtraining selbst wird neben dem Boxen mit vielen Funktionsgymnastischen Übungen (komplexes Training mit vielen gleichzeitig angesprochenen Muskeln sowie Nutzung des eigenen Körpergewichts) gearbeitet. Zusätzlich kannst du daheim z.B. Situps machen, aber der Bauchmuskel ist ein Muskel, der auch unter der Fettschicht wächst. Wenn die nicht weicht, kann der Bauch unter Umständen sogar etwas dicker sein. Da kommen wieder die Ernährung und das Ausdauertraining ins Spiel. Wie du merkst die drei Komponenten sind so miteinander verworren, dass sie ohne das andere schlecht funktionieren.
Wann du Veränderungen bemerkst ist tatsächlich Körperabhängig.

Theoretisch kannst du mit den ersten Sichtbaren Veränderungen in knapp zwei Monaten rechnen, wenn du regelmäßig zum Training gehst und deine Ernährung im Blick hast.

Das war jetzt sehr viel und teilweise bestimmt verwirrend. Wenn du noch Fragen dazu hast, darfst du gerne nach fragen.

Ganz lieben Gruß

Tahnee

Danke Tahnee für deine Antwort
Ich werde in Zukunft auf meine Ernährung sehr gut aufpassen und das Boxen mach ich auch weils mir spaß macht und ich werde auch daran denken nichts süßes oder süßgetranke mehr so oft (oder auch garnicht)zu mir zunehmen und ich werde auch mehr Sport machen der mir gefällt und ich werde auch zuhaus noch sport machen(werde aber für eine Zeit lang später nicht so oft sport machen können weil ich faste und wollt fragen ob das fasten jetzt sich schlecht auswirken könnte)
Und was wäre das idealgewicht für einen 1,75m großen 14-Jährigen?

HappyEnd2D

Das freut mich, dass du auch Spaß daran hast.
Eine Möglichkeit dein Idealgewicht herauszufinden, ist der Bodymaßindex, kurz BMI. Der Bodymaßindex ist eine Maßzahl zur Beurteilung deines Körpergewichts im Vergleich zur Körpergröße. Berechnet wird er aus der Körpergröße und der Körpermasse.

BMI= Körpermasse (kg):Körpergröße (m)x Körpergröße (m)

Ich weiß dein Gewicht jetzt leider nicht, deswegen müsstest du einmal kurz selbst deinen Wert berechnen. Auf jeden Fall kann die Maßzahl dafür genutzt werden, um das Gewicht eines Menschen gegenüber der Norm zu bewerten. Hierbei lassen sich die Werte in Unter-, Normal- oder Übergewichtig einteilen.

Ob du mit deinem Gewicht der Norm entsprichst, lässt sich anhand dieser Tabelle feststellen.
(Okey, ich bekomme keine richtige Tabelle hin :D)

Alter (starkes Untergewicht) (Untergewicht) (Normalgewicht) (Übergewicht) (starkes Übergewicht)
[entfernt]

Allerding kann ein hoher Muskelanteil bei besonders trainierten Menschen die Bewertung des BMI beeinflussen. Durch viele trainierte Muskeln kann das Normalgewicht höher liegen. Der Vollständigkeit halber muss ich dir aber sagen, dass der BMI für Jugendliche unter 18 Jahren durch das Wachstum noch nicht so aussagekräftig ist. Erst zwischen 18 und 22 Jahren pendelt sich der BMI ein.

Deine Frage bezüglich des Fastens ist interessant. Darüber habe ich selbst noch nie nachgedacht. Theoretisch sollte aber bei der richtigen Zufuhr von Lebensmitteln einem Muskel- und Fettabbau nichts im Wege stehen. Hier kommt es dann natürlich darauf an, dass du sobald du essen darfst nicht das erste beste wie z.B. die Schokotorte in dich hinein schaufelst. Manche arbeiten mit dem Heilfasten, um gezielt abzunehmen. Ursprünglich ging man davon aus, dass das Fasten an die Muskelsubstanz geht. Mittlerweile ist man da anderer Meinung. Wahrscheinlich wird dir das Training während der Anfangszeit etwas schwerer fallen. Vielleicht solltest du die ersten vier Tage leichtes Training betreiben. Zusätzlich empfehle ich weiterhin eiweißreiche Nahrung wie z.B. Magerquark, aber ruhig in Verbindung mit Haferflocken, also Kohlenhydraten. Ich mach mich mal etwas schlau darüber, dann schreib ich dir morgen mehr dazu und vor allem sinnvolleres.

Lieben Gruß

Tahnee

Ok und danke für deine antwort ich werde bein fasten auch bestimmt nicht sofort wenn ich wieder essen darf etwas ungesundes essen
HappyEnd2D

Leider konnte ich bezüglich des Fastens keine neuen bahnbrechenden Erkenntnisse sammeln. Viele philosophieren ähnlich wie ich, dass der Muskelaufbau wahrscheinlich Stocknieren wird oder nur wenig stattfinden wird. Wichtig für dich ist in dieser Zeit, tatsächlich einfach darauf zu achten, was du isst und das Training anpasst.

Lieben Gruß

Ok trotzdem danke

Sixpack kriegst du nach 4 Wochen bis 8 Wochen, 40 Liegestütze pro Tag 😉